Treinamento aeróbio – continuação

Oi pessoal, na última semana começamos a nos aprofundar um pouco mais no treinamento aeróbio e conversamos quais as ferramentas podemos usar para monitorar e determinar a intensidade do nosso treino.

Hoje vou dar continuidade ao tema e falaremos dos métodos de treino aeróbio e quais são seus objetivos. Sendo assim, vou voltar a falar um pouco de intensidade.

O treinador tem duas formas básicas de prescrever um treino aeróbio, o contínuo e o intervalado. Dentro destes temos os intervalados anaeróbios, aeróbios, contínuos de alta intensidade, longos, recuperativos. Enfim, em uma planilha de treino periodizada muitas são as variações.

O que vai determinar estas variações durante um determinado período (uma semana, um mês, um trimestre e até um ano) é seu objetivo. Você pode querer correr uma prova de 5 km daqui a um mês, ou de 10 km após três meses e uma meia maratona daqui a seis, baixar seu tempo para uma determinada distância, ou você pode só querer emagrecer e melhorar sua saúde.

Então trace pequenas metas, mesmo que não vá fazer nenhuma prova competitiva. Por exemplo: se hoje você só consegue caminhar na esteira ou no calçadão, treine para correr daqui a dois meses; se atualmente faz 5 km em 30 minutos, tente reduzir este tempo e depois aumentar a distância para 6 quilômetros; se na sua aula de spinning seu gasto energético é de 300 calorias, tente aumentar para 400, e assim por diante.

No treino intervalado variamos intensidades altas e muito altas com períodos de recuperação que podem ser leves ou moderados. Com isso, seu corpo consegue adaptações fisiológicas que irão a médio e ao longo prazo melhorar seu desempenho.

Não irei me aprofundar nestas adaptações, acho que ficaria um pouco chato para quem não é profissional de saúde entender quais as adaptações crônicas das enzimas que atuam na glicólise anaeróbia quando são submetidas aos treinos intervalados alta intensidade; e que recuperar com uma intensidade baixa é melhor que recuperar em repouso porque o lactato é ressintetizado como glicogênio através do processo de gliconeogênese no ciclo de Cori pelas fibras musculares do tipo I, rsrsrsrs.

Então vai algumas dicas fáceis. Se hoje você só faz caminhada, não tem nenhuma restrição médica e quer passar a correr, comece intervalando corridas de um minuto com caminhadas de três minutos, e pelo menos uma vez na semana faça um treino com uma velocidade contínua. Ou se você corre 5 km com uma velocidade média de 10 km/h e quer reduzir este tempo, alterne períodos de dois a três minutos de corrida mais intensa que a sua média, com dois à três minutos de recuperação de corrida leve ou caminhada. Uma vez por semana pelo menos faça o treino contínuo e tente aos poucos aumentar sua média de velocidade reduzindo assim seu tempo.

E você que frequenta a academia e faz aulas coletivas, pode observar que estas variações são feitas durante a semana, e agora entende que não são à toa.

É com frequência que nos deparamos com a dúvida em relação ao tempo disponível para treinar, muitos alunos devido à rotina semanal só tem três vezes na semana em torno de uma hora para fazer musculação e atividade aeróbia. A pergunta é: consigo obter bons resultados com tão pouco volume de treino semanal?

E eu te respondo que sim. Óbvio, que se você quer correr uma maratona complica, mas para resultados estéticos e relacionados à saúde podemos obter bons resultados. Em torno de 25 a 30 minutos de exercícios aeróbios, três vezes na semana ajudam a redução de gordura corporal, melhoria do condicionamento físico e da saúde, principalmente para sedentários. Nestes casos um controle alimentar se torna mais importante ainda.

Na aula personalizada gosto muito de usar o que chamamos de treinamento aeróbio “parcelado”. Neste caso, se o objetivo é fazer 30 minutos de esteira, transport ou bike, divido em três séries de 10 minutos alternados com a musculação. Isto funciona muito bem, é motivador e pode ser uma estratégia para aumentar a intensidade. Imagine, se eu fizer estímulos curtos de 5 a 10 minutos na esteira, consigo uma velocidade média maior do que se fizesse 30 minutos diretos, e consequentemente um maior gasto energético. Além disso, é mais legal para quem odeia, mas precisa fazer atividades como esteira e bike, já que o mais importante é o somatório de todo treino aeróbio.

Por outro lado se você tem mais tempo ou consegue se organizar e separar o treino de força do aeróbio, também é uma ótima forma de treinar. Assim evitamos o que chamamos de “treinamento concorrente”, que ocorre quando um treino de força pode atrapalhar o desempenho do aeróbio e vice-versa.

Estou dando dicas gerais de treinos, as variações são muitas e devem ser escolhidas de acordo com as individualidades biológicas, objetivo, estado de treinamento, tempo para treinar e outras variáveis. Assim, o auxílio de um profissional é essencial.

Espero que aproveitem, e vamos ao treino!!!

Obrigado.

Professor Reinaldo Buarque – CREF 021620 G/RJ